Balancea tu dieta, balancea tu salud

13 de septiembre 2018 | por Nestlé Health Science

Tu nutrición es el combustible que ayuda a que tu cuerpo se mueva de la mejor manera posible, dándote la capacidad de respirar, moverte y pensar correctamente. Una dieta balanceada proporciona la nutrición esencial para ayudarte a obtener el equilibrio correcto de vitaminas, minerales, fibra, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes que necesitas diariamente. Este delicado equilibrio se pierde si tomas demasiado de un nutriente o muy poco de otro.

Dónde empezar
Un buen lugar para comenzar es ChooseMyPlate.gov, que ofrece consejos para ayudar a elaborar dietas más saludables basadas en el tamaño de las porciones apropiadas de cinco grupos de alimentos, incluyendo frutas y vegetales. La mayoría de las frutas y vegetales son por naturaleza bajas en grasa, sodio y calorías, y proporcionan una gran variedad de muchos nutrientes como potasio, fibra dietética, vitaminas C, A y ácido fólico.

No olvides lo integral
Haz que al menos la mitad de los granos que consumes sean integrales, ya sean cereales, panes, galletas, pasta o arroz. Los granos integrales proporcionan fibras dietéticas, vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio.

Fortifica los huesos con calcio
MyPlate sugiere pasarse a la leche sin grasa o baja en grasa (1%). La leche y algunos productos lácteos también están fortificados con vitamina D, que es esencial para la absorción del calcio. Si no consumes o no puedes consumir leche, elige productos sin lactosa. Muchos alimentos no lácteos contienen calcio agregado, incluyendo algunos cereales para el desayuno, panes, jugo de naranja y leche de soja. Asegúrate de leer las etiquetas cuidadosamente para encontrar los que están fortificados con calcio. Los vegetales de hoja verde oscuro también proporcionan calcio.

Desarrolla músculo con proteínas 
Las proteínas son un componente importante del músculo. Puedes conseguir tu cantidad diaria de proteínas comiendo carnes, aves, pescado, huevos, frijoles y guisantes secos, nueces y semillas. Además de las proteínas, estos alimentos son una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y vitamina E.

Sigue por buen camino
Todos sabemos que tomar comidas balanceadas puede ser difícil. Lo bueno es que solo una botella de 8 onzas de Bebida Nutricional Completa BOOST® Original puede ayudar a suplir las carencias. Con 26 vitaminas y minerales esenciales, además de otros nutrientes clave, es fácil seguir por buen camino y mantener una dieta completa y balanceada.

El poder
de las proteínas

Aprende cómo funcionan las proteínas, y por qué consumir la cantidad suficiente es clave para lograr y mantener una buena salud.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un nutriente esencial formado por pequeños “bloques de construcción” llamados aminoácidos. Producen proteínas vitales para la construcción y reparación de músculos, huesos, cabello y uñas. Pero eso no es todo.

Las proteínas te dan energía y juegan un papel clave en el mantenimiento de tu sistema inmunológico, la producción de enzimas y hormonas, así como el transporte de nutrientes por todo el cuerpo. Las proteínas también ayudan a tu cuerpo a repararse y recuperarse de enfermedades y cirugías, heridas, caídas y fracturas. Incluso ayudan a envejecer de forma saludable y a manejar el peso.

Pero, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no se almacenan en tu cuerpo. Hay que consumirlas todos los días para mantenerse sano.

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¿Cuántas proteínas
necesito?

Cada cuerpo es diferente, por lo que la cantidad de proteínas que necesitas depende de factores como tu edad, peso, nivel de actividad y salud general. Para adultos saludables mayores de 19 años, la cantidad diaria recomendada es de un mínimo de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal por día. Eso significa que una mujer sana de 50 años, que pese 150 libras, necesitaría un mínimo de 54 gramos de proteína por día.

Para los adultos mayores de 65 años, los expertos recomiendan aún más, aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Así que una mujer sana de 65 años que pese 150 libras necesitaría unos 75 gramos de proteína por día.

También resulta útil distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día. Obtener de 20 a 35 gramos con cada comida o snack puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas y preservar los músculos.

boost gramos*Una mujer sana de 65 años que pese 150 libras necesitaría alrededor de 75 gramos de proteínas por día.

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¿Cómo me aseguro de tomar las proteínas suficientes?

Consumir de 20 a 35 gramos con cada comida o snack puede ayudar a maximizar la síntesis de las proteínas y preservar los músculos.

Las proteínas se encuentran en varios alimentos. Las fuentes animales de proteínas incluyen pollo, cerdo, carne de res, pescado, huevos y productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Las fuentes vegetales de proteínas incluyen la soja, granos integrales, nueces y legumbres.

En general, las fuentes animales se consideran proteínas de alta calidad o completas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud. Las proteínas vegetales a menudo carecen de ciertos aminoácidos. La soja y la quinua son dos excepciones, puesto que estas plantas contienen muchas proteínas.

Independientemente de las fuentes que más te gusten, las proteínas son una forma eficiente de recargar combustible, incluso si estás contando calorías. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, en comparación con un gramo de grasa que proporciona 9. Los expertos dicen que entre el 10 y el 35% de tus calorías totales deben provenir de las proteínas.

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Preguntas Frecuentes